Kontrast:
Czcionka: A A A

Aktywność sportowa rodziny – formy aktywnego wypoczynku dla każdego pokolenia

Ruch na świeżym powietrzu ma ogromne znaczenie dla utrzymania zdrowia. Jest tak, ponieważ wysiłek fizyczny zwiększa tętno i w efekcie wywołuje szybszy przepływ krwi do mózgu, a to oznacza jego lepsze dotlenienie.

Przedstawiamy wybrane rodzaje aktywności dla całej rodziny.

 

NORDIC WALKING (wymowa nordik łokin)

Dla kogo? Dla wszystkich w wieku od 6 do 106 lat!

Jeszcze niedawno spacerując z kijami do nordic walking można było usłyszeć kpiące: „A gdzie pan/i narty zgubił/a?”. Dziś widok osób spacerujących rytmicznie z kijami bardzo podobnymi do kijów trekkingowych nikogo nie dziwi. Czasem w parku, w lesie czy na ulicy można spotkać całe grupy miłośników tego sportu, w bardzo różnym wieku. Dostępność i łatwość użytkowania kijów do nordic walking sprawia, że jest to coraz bardziej powszechny i lubiany sport, stosunkowo łatwy do uprawiania. Co istotne, jest to sport aktywujący aż 90% mięśni człowieka, wzmacniający stawy i kości, kształtujący sylwetkę – godzina marszu pozwala spalić, w zależności od tempa, od 280 do 400 kalorii. Jest to też jeden z nielicznych sportów, podczas którego można swobodnie i bez zadyszki rozmawiać. Chcąc jednak w pełni czerpać radość z nordic walking warto pamiętać o następujących sprawach:

Właściwe korzystanie z kijów do nordic walking, czyli właściwe chodzenie.

Aby nordic walking przynosił naszemu organizmowi jak najwięcej korzyści trzeba umieć odpowiednio chodzić. Niestety, czasem widuje się chodzące z kijami osoby, które tego nie potrafią i używają kijów niewłaściwe, nie koordynując odpowiednio ruchów rąk i nóg. Warunkiem efektywności spacerów z kijami jest naprzemienny ruch prawej ręki i lewej nogi – tak jak w przypadku poruszania się na nartach biegowych. Kiedy odpychamy się od ziemi kijem trzymanym w prawej ręce, lewa noga idzie do przodu. I odwrotnie: przy odepchnięciu się kijem trzymanym w lewej dłoni robimy równocześnie krok do przodu prawą nogą. Koordynacja prawa ręka – lewa noga, lewa ręka – prawa noga przypomina trochę marsz żołnierzy na defiladzie. Warto dobrze wyćwiczyć te ruchy korzystając np. z instruktaży na YouTube albo z krótkich szkoleń. Czasem organizowane są przy okazji spacerów w większej, zorganizowanej grupie pod okiem instruktora. Można też po prostu poprosić o taki instruktaż osobę, która w sposób prawidłowy posługuje się kijami, którą spotkamy np. na spacerze.

Kije

Dobre kije do nordic walking to wydatek rzędu około 100 złotych za parę. Są one zrobione ze stopów aluminium albo włókna węglowego. W popularnych sieciowych marketach kije do trekkingu można kupić sezonowo za ok. 40 zł. Różnią się one od kijów do nordic walking uchwytem oraz stopką, czyli nakładką na ostrą końcówkę kija. Często także samą końcówką, która miewa „kołnierz” utrudniający prawidłowe odepchnięcie się od miękkiego podłoża. W ostateczności można używać kijów do trekkingu, jednak warto przynajmniej wymienić nakładki na końcówki, które można kupić osobno w sklepach sportowych lub w większych marketach z artykułami przemysłowymi. Prawidłowe końcówki kijów do nordic walking mają kształt płozy.

Warunkiem prawidłowego uprawiania nordic walking jest też odpowiednie wyregulowanie długości kijów, w taki sposób, abyśmy nie trzymali ich ani za wysoko, ani za nisko w stosunku do podłoża. Punktem odniesienia do ustawienia prawidłowej długości kijów jest przede wszystkim nasz wzrost, ale także zaawansowanie w chodzeniu z kijami i cel, dla którego chcemy to robić. Jeśli jest to cel czysto rekreacyjny kije mogą być dość krótkie. Jeżeli natomiast zależy nam na większym wysiłku (i spaleniu kalorii) powinny być dłuższe, bo wówczas ruch ramion będzie miał większy zasięg, będziemy też musieli stawiać większe kroki. Istnieje matematyczna metoda obliczenia długości kijów. Polega ona na tym, że mnożymy nasz wzrost w centymetrach przez 0,68. Na przykład, dla osoby o wzroście 165 cm będzie to 112,2 cm. Ponieważ miarka na długości kijów ustawiona jest co 5 cm na początku możemy ustawić długość na poziomie 110 cm, potem gdzieś w przedziale między 110 a 115 cm i docelowo, gdy będziemy chcieli chodzić bardziej dynamicznie – na 115 cm.

Rozgrzewka

Jak w każdym sporcie, tak i w nordic walking przed rozpoczęciem marszu niezbędna jest rozgrzewka oraz rozciągnięcie mięśni. Można więc zrobić np. 5-10 przysiadów, 10 pajacyków, minutę truchtu w miejscu, po minucie wymachiwania ramionami oraz nogami i kilka wykroków z pogłębieniem.

 

Warto wiedzieć, że w województwie zachodniopomorskim znajduje się polska stolica nordic walking, którą ze względu na malownicze, leśne trasy jest miasto Barlinek.

 

BIEGANIE

Dla kogo? Dla wszystkich, niemających chorób układu krążenia i problemów ze stawami.

Do tego, aby biegać, nie potrzeba wiele. Wystarczy przewiewna koszulka oraz dobre buty.

Dobór butów

Ponoć dobre buty do biegania zapewniają połowę sukcesu, zaś źle dobrane mogą skutecznie zniechęcić do bieganie w ogóle. Jak zatem dobrać odpowiednie obuwie?

Przede wszystkim buty do biegania nie mogą nas uciskać ani obcierać. W ciągu dnia i zwyczajnego chodzenia, a więc tym bardziej w czasie biegania, nasze stopy lekko puchną. Dlatego kupując buty do biegania należy mierzyć je na grubszą skarpetę – np. specjalną skarpetę do biegania lub skarpetę frotte.

Jakie elementy należy wziąć pod uwagę wybierając buty do biegania?

Każdy z nas ma inny kształt stopy i inaczej ją stawia. Właśnie sposób stawiania stopy przy bieganiu jest bardzo ważny. Stanowi to kryterium doboru obuwia zwane pronacją.

Mamy trzy typy pronacji:

  1. Pronator czyli płaskostopie, najczęstszy typ budowy stopy. Jej posiadacz biegając naciska na podłoże całą szerokością stopy i powinien mieć buty posiadające wsparcie od wewnętrznej strony;
  2. Neutral – posiadacz tego typu stopy w trakcie biegania rozprowadza ciężar ciała równomiernie po całej stopie. Dla takich stóp zaleca sie buty amortyzujące bez stabilizatora.
  3. Supinator – posiadacz takiej stopy biegając nadmiernie obciąża zewnętrzną krawędź stopy więc potrzebuje butów z mocną amortyzacją.

Kolejnym ważnym kryterium doboru butów do biegania jest wysokość podbicia stopy, które może być wysokie, normalne i niskie:

  • Wysokie podbicie wymaga miękkich, zakrzywionych butów z elastyczną podeszwą;
  • Normalne podbicie wymaga butów wzmocnionych systemem stabilizującym tłumiącym wstrząsy i usztywnionych specjalną wkładką;
  • Niskie podbicie potrzebuje sztywnych, dość ciężkich butów o prostym fasonie wyposażonych w systemy podtrzymujące.

 

Powyżej przytoczone sporty są jedynie przykładami, które nie wyczerpują wszystkich możliwości uprawiania rodzinnych aktywności. Nie wspomnieliśmy chociażby o turystyce rowerowej, która nie wymaga raczej pogłębionego opisu, bo jest dość oczywista i wymaga przede wszystkim posiadania roweru lub dostępu doń (coraz więcej miast decyduje się wprowadzić tzw. rower miejski). Warta zaznaczenia jest jeszcze taka aktywna forma wspólnego spędzania wolnego czasu jak street workout. Odbywany w przestrzeni miejskiej trening siłowy bazujący na ćwiczeniach z wykorzystaniem własnej masy ciała (tzw. kalistenice), takich jak pompki, podciąganie na drążku, brzuszki etc. W miastach coraz liczniej obok tradycyjnych „siłowni pod chmurką” powstają też dostępne powszechnie mini-parki do street workoutu czyli miejsca z przyrządami do uprawiania tej dyscypliny sportu. Jednak aby prawidłowo korzystać z poszczególnych urządzeń warto zapoznać się z przykładami ćwiczeń możliwych do wykonania na poszczególnych przyrządach, które można znaleźć np. na oficjalnym fanpage Polskiego Związku Kalisteniki i Workautu na facebooku https://www.facebook.com/PZKISW/.

Możliwości aktywnego, sportowego spędzania czasu z rodziną jest bardzo wiele. Najważniejsze to znaleźć taką dyscyplinę, w której każdy będzie czuł się dobrze i czerpał przyjemność ze wspólnie spędzanego czasu.

 

 

 

Źródła:
https://nordicsklep.pl/blog/14_jak-dobrac-wysokosc-kijow-do-nw.html
https://dietetycy.org.pl/nordic-walking/
https://gloswielkopolski.pl/buty-do-biegania-jakie-wybrac-sprawdz-3-zasady-wyboru-butow-do-biegania-otworz-sezon-biegowy-w-nowych-butach-sportowych-do/ar/c2-13067487
https://natural-born-runners.pl/Buty-do-biegania-po-asfalcie-Raport-wiosna-lato-2019-blog-pol-1536064179.html
https://pl.wikipedia.org/wiki/Kalistenika