Oznaki starzenia się mózgu
Starzenie się jest naturalnym procesem fizjologicznym, wynikającym z osłabienia aktywności biologicznej człowieka wraz z upływem lat. Zwykle naszą uwagę zwracają pierwsze zmarszczki, siwiejące włosy, zmiana metabolizmu, podwyższony poziom cholesterolu itd. Pogorszenie pamięci, koncentracji, problemy ze snem itp. zazwyczaj zrzucane są na karb przemęczenia pracą, stresu czy różnych fizycznych dolegliwości płynących z ciała. Zapominamy, że z biegiem czasu każda komórka w naszym organizmie, tkanka, narząd i układ ulegają procesowi rozpadu, nieuchronnie zmierzając do śmierci. Mózg człowieka rozwija się do około 20 roku życia. W kolejnych latach następuje m.in. stopniowe zanikanie istoty szarej[1], pomniejszanie półkul mózgowych oraz liczby neuroprzekaźników w mózgu. Jest to efektem procesu adaptacyjnego tego organu do procesu starzenia się, który polega na eliminowaniu mniej wydolnych oraz utrzymywaniu i wzmacnianiu zdrowych i nienaruszonych synaps. W efekcie mózg osób starszych jest bardziej wrażliwy na toksyny, leki, a także traumy psychiczne. W wyniku zmian miażdżycowych mogą występować zaburzenia ukrwienia mózgu, wynikające z pogorszenia się stanu naczyń krwionośnych. To zaś wiąże się z zaburzeniami poznawczymi, nastroju i zachowania a nawet ryzykiem udaru. Mimo, zmian związanych z procesem starzenia, które dotykają ogół osób, zdarzają się jednostki, utrzymujące sprawność intelektualną niemal do końca swoich dni. Zawdzięczają to m.in. uwarunkowaniom genetycznym, zdrowemu trybowi życia, jaki prowadzili a także potencjałowi ludzkiego organizmu.
Mózg 65-letniego mężczyzny może być nawet o 10 proc. mniejszy niż u 50-latka. Średnia utrata objętości mózgu wynosi 5 proc. na 10 lat, przy czym zdecydowanie nabiera tempa po 70 roku życia.[2] Pod wpływem procesu starzenia zmniejsza się gęstość i wrażliwość receptorów cholinergicznych, co prowadzi do niedoborów acetylocholiny – jednego z najważniejszych neuroprzekaźników i neuromodulatorów. Acetylocholina wywiera wpływ na wszystkie najważniejsze funkcje organizmu, odpowiada za procesy pamięciowe, przyswajanie wiedzy, zdolność koncentracji i podtrzymywania uwagi. Ponadto warunkuje dobry nastrój, aktywuje mięśnie, wspomaga sen. Jej deficyt wiąże się z poważnymi zaburzeniami neurologicznymi, ale nawet niewielkie obniżenie poziomu może powodować pogorszenie pamięci, rozkojarzenie, osłabienie funkcji poznawczych czy zaburzenia snu. Z wiekiem zmniejsza się również liczba receptorów dopaminergicznych, a niedobór dopaminy w mózgu, odpowiada za pojawienie się objawów choroby Parkinsona (drżenia, sztywności mięśniowej, spowolnienia ruchowego). Pozostałymi układami dotkniętymi procesami starzenia są:
- układ glutaminergiczny stanowiący podstawę procesów uczenia się i pamięci,
- układ serotoninergiczny regulujący poziom serotoniny, której niedobór skutkuje zaburzeniami snu, nastroju, zachowania, łaknienia i może prowadzić do zaburzeń depresyjnych.[3]
Prócz naturalnych procesów opisanych powyżej, znaczący wpływ na starzenie się mózgu mają wspomniane uwarunkowania genetyczne oraz nadmierny stres, przemęczenie organizmu, nie leczona depresja, wysokie ciśnienie, cukrzyca, niewłaściwa dieta, palenie papierosów i nadużywanie alkoholu.
Profilaktyka
Tym, co może spowolnić starzenie się mózgu jest przede wszystkim aktywność fizyczna, najlepiej w każdym wieku a z pewnością w senioralnym. Sprawność fizyczna nie tylko czyni serce mocnym, obniża ciśnienie i poziom cukru we krwi, ale także obniża niepokój, ogranicza depresję i polepsza sen. Ćwiczenia ruchowe podwyższają również poziom czynników neurotroficznych, takich jak BDNF[4], który poprawia funkcjonowanie mózgu. Naukowcy z Uniwersytetu Edynburskiego wykazali, że na przestrzeni 3 lat, 70-latkom, którzy regularnie ćwiczyli, mózg kurczył się wolniej, niż tym, którzy ćwiczyli mało. Zdaniem badaczy aktywność fizyczna jest jednym z ważnych sposobów zachowywania zdrowego mózgu, zarówno jeśli chodzi o jego wielkość jak i redukowanie powstałych szkód. Wspomniani 70-latkowie, którzy byli fizycznie aktywni, mieli mniej uszkodzonych obszarów w istocie białej[5] i więcej istoty szarej niż u tych, którzy nie ćwiczyli. Jak twierdzi kierujący zespołem badawczym dr Alan Gow „Nasze wyniki sugerują, że w celu zachowania zdrowia umysłowego, aktywność fizyczna może być bardziej korzystna niż np. robienie czegoś siedząc. Większa aktywność fizyczna – nawet krótki codzienny spacer, może dać same korzyści”.[6]
Innym ważnym czynnikiem w profilaktyce starzenia się mózgu jest prawidłowa ilość snu. Regularne niewysypianie się czyni człowieka nie tylko drażliwym, ale może wiązać się z pogorszeniem funkcjonowania poznawczego oraz przyczyniać się do rozwoju choroby Alzheimera. Badania wskazują, że nieodpowiednia ilość snu, zarówno zbyt mała jak i zbyt duża, może mieć wpływ na ‘wiek’ mózgu. Wyniki jednego z największych badań (próba: 15 tysięcy kobiet z U.S. Nurses’ Health Study), sugerują, że osoby, które śpią 5 godzin dziennie lub mniej, albo 9 godzin lub więcej, gorzej funkcjonują poznawczo niż ci, którzy śpią 7 godzin dziennie.[7]
Dieta
Kolejnym nie mniej ważnym elementem wpływającym na tempo starzenia się mózgu, jest dieta. Kluczowe w tym wypadku okazuje się ograniczenie a najlepiej wyeliminowanie z diety tłuszczów zwierzęcych i cukrów prostych. Prowadzą one bowiem do zachwiania proporcji składników odżywczych oraz niedoborów błonnika, witamin i minerałów. Ludzie starsi powinni więc wstrzymać się od spożywania zbyt dużej ilości wędlin, mięsa, twardych serów, soli, ostrych przypraw, wysoko przetworzonej żywności i produktów ciężkostrawnych.
Prawidłową dietę dla osób w podeszłym wieku musi cechować tzw. zwiększona gęstość odżywcza, czyli dostarczanie mniejszej energii przy niezmienionym poziomie składników odżywczych, np. odtłuszczone mleko, chude mięso, warzywa, owoce, ryby, nasiona roślin strączkowych. Produkty te są bogate w białko, wapń i witaminę D. Żywność powinna być lekkostrawna, posiłki regularne i niewielkie (4 do 5 dziennie) a wartość energetyczna diety ludzi starszych powinna mieścić się w granicach 2300 kcal/dzień. Ilość dziennych porcji
z wykorzystaniem produktów zawartych w piramidzie żywieniowej dla osób powyżej 70 roku życia powinna być następująca:
- napoje (powyżej 2 litrów) podzielone na przynajmniej 8 porcji,
- produkty zbożowe podzielone na przynajmniej 6 porcji,
- warzywa i owoce podzielone przynajmniej na 3 porcje,
- mleko i produkty mleczne podzielone na przynajmniej 3 porcje,
- mięso i warzywa strączkowe podzielone na przynajmniej 2 porcje.[8]
Dietę, prawidłowy sen i aktywność fizyczną należy uzupełnić o podtrzymywanie aktywności umysłowej: czytanie, nabywanie wiedzy, rozwiązywanie krzyżówek itd. oraz aktywność społeczną, rozwijanie swoich pasji i zainteresowań. Istnieje wówczas spore prawdopodobieństwo opóźnienia procesów starzenia się mózgu.
