Prawidłowa dieta dla rodziny
Sposoby żywienia zmieniają się wraz z postępującymi zmianami ekonomiczno-społecznymi w naszym kraju. Życie nabiera tempa i wydaje się, że czas płynie coraz szybciej. Ludzi najczęściej nie stać na to, by na co dzień stołować się w restauracjach, w których posiłki przygotowywane są z wysokiej jakości produktów lub korzystać z dietetycznego cateringu. Dla wielu osób oznacza to jedzenie żywności przetworzonej, w której aż roi się od niezdrowych konserwantów, wzmacniaczy smaku, spulchniaczy i syntetycznych barwników. Tego typu związki chemiczne znajdziemy nie tylko w sklepach. Możemy mieć pewność, że znajdują się one również w daniach typu „fast food”, na przykład hot dogach, hamburgerach, kebabach, frytkach itp. W Polsce z uwagi na przystępne ceny, spożywa się też zbyt dużo mięsa. Argumenty zwolenników tzw. „tradycyjnej polskiej diety”, która jakoby zawsze oparta była na mięsie, nie są do końca prawdziwe. W dawnych czasach (Polska szlachecka) co prawda lubowano się w mięsie, jednak jego jakości nie da się porównać z dzisiejszymi produktami, zawierającymi niezdrowe substancje chemiczne. Poza tym spożywano sporo zdrowej dla człowieka dziczyzny. Jedzono również kasze w różnych konfiguracjach, produkty mączne, warzywa, grzyby, rośliny strączkowe (groch, fasola, bób, ciecierzyca, soczewica). Przed 1989 rokiem w naszym kraju mięso było artykułem trudnodostępnym i drogim. Spożywało się je niezbyt regularnie – raz w tygodniu i przy wyjątkowych okazjach takich jak na przykład: święta, wesela, imieniny, urodziny. To wtedy na polskich stołach gościły: schabowy, karkówka, kiełbasy, wędliny, kaczka, kurczak, gęś, zimne nogi, rosół itd. Obecny stan wiedzy naukowej nie pozostawia złudzeń – regularne spożywanie czerwonego i przetworzonego mięsa jest związane ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na nowotwory złośliwe (np. raka jelita grubego). Szczególnie narażone są osoby, które nie wyobrażają sobie codziennych posiłków bez udziału wędlin lub smażonego mięsa.[1]
Poważnym błędem żywieniowym wielu Polaków jest również nadmierne spożywanie cukru w różnych postaciach. Czekolady, torty, ciasta i inne wypieki królują nie tylko w naszych domach, ale również w pracy i przy okazji różnych spotkań towarzyskich. Wiele osób nie wyobraża sobie również wypicia kawy czy herbaty bez dodatku tej białej, słodkiej skrystalizowanej substancji. Tymczasem długotrwałe spożywanie nadmiernych ilości cukru jest jednym z głównych powodów zachorowań na cukrzycę. Jak podaje Raport Instytutu Ochrony Zdrowia rocznie w Polsce umiera średnio 21 500 osób w wyniku różnych powikłań zdrowotnych spowodowanych przez tę chorobę. W 2015 roku cukrzycę zdiagnozowano u ponad 3 mln osób (tj. 8% całej populacji). Z powodu zespołu stopy cukrzycowej (ZSC) w ciągu roku przeprowadza się amputacje u około 16 tys. osób. Dane są więc alarmujące.[2]
Popularne diety – charakterystyka
Pozytywnym zjawiskiem zauważalnym w ostatnich latach jest rosnąca z roku na rok liczba ludzi odżywiających się świadomie. Jak grzyby po deszczu wyrastają kolejne lokale gastronomiczne, oferujące szeroką gamę dań dietetycznych. Nie brakuje kuchni zdrowej, odpowiednio zbilansowanej, z poszczególnych krajów czy rejonów świata. Wygląda więc na to, że Polacy zaczynają poszukiwać nowych doznań kulinarnych i wychodzą z dotychczasowych schematów żywieniowych. Przyjrzyjmy się zatem niektórym popularnym dziś dietom.
Zgodnie z współczesnymi trendami termin „dieta” należy pojmować jako pewien racjonalny sposób odżywiania, który ma być korzystny dla naszego zdrowia. Są to wszelkie tzw. diety żywieniowe. Ich celem jest dostarczenie organizmowi odpowiednich składników odżywczych z uwzględnieniem ich jakości i ilości. Oczywiście nie można pominąć diet odchudzających i oczyszczających, które charakteryzują się ograniczeniem spożywanej ilości pokarmów czy konkretnych substancji odżywczych. Najbardziej ekstremalną formą tego typu diet jest tzw. „głodówka”. Polega ona na całkowitej rezygnacji ze spożywania substancji odżywczych. Nieumiejętnie stosowana, może być groźna dla zdrowia, dlatego lepiej zasięgnąć porady dietetyka, zanim zdecydujemy się nią posłużyć. Dieta wegańska zyskująca coraz większą rzeszę zwolenników polega na wykluczeniu z codziennego jadłospisu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego (w tym wyciągów mięsnych i miodu). Radykalni weganie nie przyjmują również leków na bazie tkanek zwierzęcych oraz przedmiotów, w których skład wchodzą: skóra, tłuszcz, wełna zwierzęca. Źródłem energii i składników odżywczych w tej diecie są: zboża, warzywa, owoce i inne nieprzetworzone produkty. Jej zaletą jest duża zawartość błonnika pokarmowego, co zapobiega nowotworom jelita grubego. Dieta wegetariańska podobnie do wegańskiej opiera się głównie na pokarmach roślinnych, tzn. roślinach zbożowych, strączkowych, okopowych, warzywach, owocach i grzybach. Występuje w kilku odmianach. Niektóre z nich dopuszczają spożywanie mleka i jego przetworów (laktowegatarianizm); nabiału, jaj, ryb i mięsa drobiowego (semiwegetarianizm). Inne są bardziej restrykcyjne. Witarianizm wyklucza wszystkie potrawy gotowane na rzecz surowych warzyw i owoców. Natomiast frutarianizm polega na jedzeniu tylko świeżych owoców, przy czym obowiązuje zasada zjadania jednego rodzaju owoców podczas jednego posiłku.
Zalety diety wegetariańskiej:
- wysoka wartość odżywcza,
- duża zawartość zdrowych kwasów tłuszczowych (wielonienasyconych),
- mały udział nasyconych kwasów tłuszczowych,
- niska zawartość cholesterolu,
- wysoka zawartość błonnika pokarmowego i witaminy C,
- mniejsze narażenie organizmu na związki toksyczne,
- mała ilość sodu.
Wady diety wegetariańskiej:
- niski poziom energii,
- deficyt lub brak niektórych witamin,
- słaba przyswajalność składników mineralnych,
- niedostateczna podaż białka.[3]
Dieta bezglutenowa jest jedynym sposobem leczenia takich chorób jak: celiaklia, nietolerancja i alergia na gluten oraz choroba Dühringa. Znajduje również zastosowanie w leczeniu autyzmu, zespołu jelita nadwrażliwego oraz chorobie Hashimoto. Niestety u osób stosujących dietę bezglutenową mogą występować niedobory niektórych witamin i minerałów: witamin D, B12, B9; żelaza, wapnia, magnezu, cynku, miedzi i selenu. Ponadto dieta ta dostarcza mniej niezbędnego dla prawidłowego funkcjonowania jelit błonnika pokarmowego. Zarówno w tradycyjnym modelu żywienia, jaki i w diecie bezglutenowej codzienne menu powinno dostarczać organizmowi energii pochodzącej: w 50% z węglowodanów, w 25-30% z tłuszczu, w 10-15% z białka.[4] Przy stosowaniu tej diety stanowczo polecamy jednak kontakt z dietetykiem lub lekarzem.
Dieta bezlaktozowa wyklucza z naszych codziennych posiłków wszelkie produkty mleczne oraz mleko wszystkich ssaków, m.in. krowie, kozie, owcze, bawole. Stosuje się ją u osób cierpiących na nietolerancję laktozy, związaną z niedoborem enzymu laktazy (bierze on udział w trawieniu laktozy w jelicie cienkim). Przyczyną owego niedoboru może być uszkodzenie błony śluzowej jelita lub uwarunkowania genetyczne. Natomiast u niektórych osób wytwarzanie laktazy zmniejsza się wraz z wiekiem, dlatego nietolerancja laktozy występuje często u osób starszych. Mleko i produkty mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia, dostarczają również naszemu organizmowi wysokowartościowe białko, magnez, cynk, potas oraz witaminy A, B1, B2 i B12. Dlatego dieta bezlaktozowa musi pokrywać ich brak z produktów spożywczych nie zawierających laktozy. Będą to: mięso, drób, ryby, jaja, produkty zbożowe, rośliny strączkowe, owoce morza. Dieta pozbawiona mleka powinna więc być jak najbardziej urozmaicona. Oto jakie jeszcze produkty powinniśmy w niej uwzględniać:
- pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, jaglana, płatki owsiane, pszenne, ryż),
- nasiona roślin strączkowych (fasola, soja, soczewica, groch),
- warzywa (ziemniaki, marchew, brokuły, pomidory, buraki, szpinak),
- owoce – suszone i świeże (śliwki, banany, morele, pomarańcze, brzoskwinie, wiśnie, truskawki),
- pestki i nasiona (np. dyni, słonecznika, lnu),
- rośliny (czosnek, koperek zielony, natka pietruszki).[5]
Prawidłowa dieta dla naszej rodziny
Rozsądna dieta powinna być odpowiednio zrównoważona, tzn. uwzględniać odpowiednie proporcje wszystkich składników odżywczych takich jak białko (10-15%), tłuszcze (25-30%), węglowodany (50%) oraz witaminy i składniki mineralne. Zarówno osoby zmuszone stosować ww. diety lecznicze, jak i osoby zdrowe powinny unikać spożywania fast foodów i produktów wysokoprzetworzonych poddanych obróbce przemysłowej (z dodatkiem tłuszczy, konserwantów, polepszaczy smaku, cukru, soli). Należy również ograniczyć spożywanie potraw ciężkostrawnych, po których czujemy się ociężali i odczuwamy różne nieprzyjemne dolegliwości żołądkowe, takie jak: wzdęcia, czkawka, zgaga, bóle brzucha, nudności. Produkty ciężkostrawne zawierają dużo tłuszczów i cukrów, a ich lista jest wyjątkowo długa. Na pewno powinniśmy zwrócić uwagę na reakcje naszego organizmu przy spożywaniu potraw mięsnych z dużą ilością tłuszczu, zwłaszcza smażonych. Ciężkostrawne mogą być również: wyroby wędzone (ryby, sery), potrawy z dużą ilością żółtego sera (np. pizza), tłuszcze (śmietana, smalec, boczek, margaryna), pikantne przyprawy (pieprz, chili, ocet), grzyby, napoje gazowane oraz słodycze, wypieki i alkohol. Robiąc zakupy w sklepie dobrym zwyczajem jest czytanie etykiet produktów, które kupujemy. W wielu z nich znajdziemy szkodliwe dla naszego zdrowia i powodujące alergie następujące składniki:
- syropy glukozowe zawierające dekstrozę, maltodekstryny – na bazie pszenicy,
- syropy glukozowe wytwarzane z jęczmienia,
- sorbinian potasu (E202) – dodawany m.in. do pieczywa, ciast, czekolad, napojów bezalkoholowych, dżemów, galaretek, win, serów, mięs i wędzonych ryb,
- dwutlenek siarki (E220) – znajdziemy go przede wszystkim w słodkim winie i suszonych owocach.
Szczególnie należy uważać na konserwanty o działaniu rakotwórczym:
- Kwas benzoesowy (E210) – stosowany m.in. w przetworach owocowych i warzywnych, sokach, napojach gazowanych, lodach, sosach, koncentratach, konserwach rybnych. Zapobiega rozwojowi bakterii i drożdży w żywności. Spożywany w nadmiarze może być przyczyną rozwoju alergii, astmy oraz chorób układu nerwowego. Natomiast w połączeniu z witaminą C, E210 skutkuje powstawaniem rakotwórczego benzenu. Bezpieczna dzienna dawka tego związku wynosi 5 mg na kilogram masy ciała.
- Benzoesan sodu (E211) – dodawany do m.in. napojów słodzonych, sosów, koncentratów, marynat, sałatek, konserw rybnych, margaryny. Co prawda hamuje on rozwój bakterii, drożdży i pleśni, jednak nie można spożywać go w ilości powyżej 5 mg na kilogram masy ciała. Powoduje bowiem reakcje alergiczne i podrażnienia śluzówki żołądka. E211 podobnie jak kwas benzoesowy, reaguje z witaminą C, w efekcie czego powstaje rakotwórczy benzen. Benzoesan sodu w połączeniu z niektórymi barwnikami może powodować nadpobudliwość u dzieci.
- Azotyn i azotan potasu (E249, E252) – używane m.in. do konserwowania mięsa i sera żółtego. Zabezpieczają przed powstaniem jadu kiełbasianego. Szkodliwość E249 i E252 polega na tym, że podczas trawienia mogą one przekształcać się w nitrozoaminy – związki o silnym działaniu rakotwórczym. Dzienny limit spożycia tych substancji wynosi 3,7 mg na kilogram masy ciała.
- Azotyn i azotan sodu (E250, E251) – konserwuje się nimi mięso i sery. Podczas rozpadania się tych substancji w organizmie powstają rakotwórcze nitrozoaminy. Dzienny limit spożycia E250, E251 nie powinien przekraczać 0,7 mg na kilogram masy ciała dziennie.[6]
Odpowiednie odżywianie wymaga wiedzy i świadomych wyborów. Stara zasada, która mówi, że w nadmiarze wszystko szkodzi, jest w tym wypadku jak najbardziej na miejscu. Prawidłowa dieta dla naszej rodziny powinna uwzględniać przede wszystkim stan zdrowia i wiek jej poszczególnych członków. Oczywiście nie wszyscy mają czas na np. gotowanie jednego dnia trzech różnych dietetycznie potraw. W wypadku, gdy mamy w rodzinie np. jedną osobę, która jest uczulona na mleko, należy dostosować nasze menu do jej potrzeb. Tak naprawdę dla pozostałych członków rodziny będzie to oznaczać jedynie zjedzenie dietetycznego obiadu, bowiem śniadania i kolacje mogą już się różnić. Przedstawione w niniejszym artykule informacje powinny pomóc we właściwym komponowaniu zbilansowanych posiłków. Zachęcamy jednak do zgłębiania wiedzy na temat zdrowego żywienia i stosowania jego zasad na co dzień.
