Samokontrola
Sprawowanie kontroli wydaje się jednym z podstawowych warunków zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia. Większość ludzi przejawia naturalną tendencję do organizowania rzeczywistości według swojej percepcji i myśli. Budująca jest świadomość, że sprawujemy kontrolę nad swoim otoczeniem: relacjami, finansami, zdrowiem, rozwojem itd. Jednak z jakichś powodów często bywa to bardzo trudne. Świadomość utraty panowania nad sytuacją może wiązać się z wieloma zaburzeniami, na przykład zaburzeniami odżywiania i uzależnieniami. Kiedy brakuje przekonania o własnym sprawstwie, nawet najmniejsze przeszkody mogą urosnąć do rangi problemów. Ludzie przekonani o tym, że mają wpływ na własne życie zazwyczaj żyją dłużej.
Rodin i Langer badając pensjonariuszy domu opieki zauważyli, że osoby, które mogły decydować o tym, kiedy i co chcą zjeść, a także jakie filmy będą oglądać, były zdrowsze i żyły dłużej niż te osoby, które takiego wpływu nie miały.[1] Badania nad osobami chorymi na raka (Shapiro, 1996)[2] wykazały, że brak poczucia sprawowania kontroli oraz bezradność są ważnymi prognostykami nawrotów choroby i śmierci. Natomiast inne badania nad tą samą zmienną (Kamen, Rodin, Selingman, Dwyer, 1991)[3] wskazują na upośledzenie układu odpornościowego u osób zdrowych w wyniku oddziaływania stresu ostrego, przewlekłego oraz poczucia utraty sprawowania kontroli.[4] Oczywiście próby mierzenia się z rzeczami, których nie da się kontrolować (np. pogodą, ruchem uliczny, tłokiem w centrum handlowym czy epidemią nowej mutacji wirusa) będą okupione silnym stresem. W takich sytuacjach nie zalecamy brania spraw w swoje ręce. W niniejszym artykule zajmiemy się więc tym, co leży w zasięgu naszego oddziaływania.
Czym jest samokontrola?
Samokontrola to umiejętność codziennego powiedzenia „nie” swoim niezdrowym zachciankom, impulsom, działaniom. To kontrola nad ciałem, umysłem, emocjami i reakcjami, by osiągnąć określone korzyści w przyszłości. Wszystko zaczyna się od ciebie i umiejętności panowania nad sobą. Większość ludzi nie rozumie, że ich życie jest odbiciem tego, co noszą w swoich umysłach. Można powiedzieć, że świat wewnętrzny jest przyczyną, zaś świat zewnętrzny skutkiem naszych myśli i działań. Jedynym sposobem na kontrolowanie swoich okoliczności zewnętrznych jest wewnętrzna samokontrola. Jeżeli wciąż skupiasz się na tym, co jest na zewnątrz – poza tobą, będzie ci bardzo ciężko kierować własnym życiem. Wtedy głównie zajmujesz się konsekwencjami braku wewnętrznej samokontroli. Świat zewnętrzny staje się silniejszy od subiektywnego świata wewnętrznego i panuje nad twoimi reakcjami poprzez bolesne doświadczenia. W codziennym życiu każdego niemal człowieka znajdziemy jakąś niekonsekwencję. Może wybuchasz i krzyczysz na swojego partnera z byle powodu, jesz za dużo, wstajesz za późno, zaczynasz dietę i ćwiczenia już od ponad roku, zbyt dużo czasu spędzasz przed komputerem? Wewnątrz ciebie toczy się wojna, a na zewnątrz dostrzegasz coraz więcej jej destrukcyjnych skutków. Samokontrola to zdolność powiedzenia nie samemu sobie, to panowanie nad swoim umysłem, daje możliwość wyboru i konsekwentnego trzymania się obranej drogi. Samokontrola oznacza sukces, pozwala na systematyczność, skupienie uwagi przez dłuższy czas, a przez to na osiąganie konkretnych rezultatów.
Jak rozwijać samokontrolę?
Nie musisz od razu robić wielkiej rewolucji w życiu i nagle zmieniać wszystkich swoich złych nawyków. Gwałtowne zmiany mają to do siebie, że przeważnie po jakimś czasie kończą się na niczym, a ty utwierdzisz się w swojej niemocy. Zacznij od zmiany jakiegoś ważnego obszaru w swoim życiu, na przykład chcesz przestać jeść słodycze, bo powodują one nadwagę i problemy zdrowotne. Zobacz swój nawyk w większej skali. Zsumuj ilość spożywanych słodyczy w ostatnim tygodniu, miesiącu, kwartale, roku. Liczby powinny zrobić na tobie wrażenie. Obnażysz w ten sposób ułudę kontroli swego postępowania, by nie dopuścić do świadomości faktu nadużywania słodyczy, kiedy mówisz sobie: „Od czasu do czasu zasługuję na małą, słodką nagrodę”. Następnie zacznij od małych kroków. Przykładowo w pierwszym tygodniu zmniejsz ilość zjadanych pączków o jeden, w kolejnym o dwa i tak dalej. Nie będzie to trudne, a wzrośnie w tobie przekonanie, że potrafisz trzymać się swoich postanowień. Na tym etapie możesz nauczyć się panować nad emocjami, u których źródeł zawsze leży jakieś wydarzenie, czyjeś zachowanie, wypowiedź – krótko mówiąc odpowiednio silny bodziec.
Aby nie dać się porwać silnym emocjom powinieneś/ powinnaś rozwijać zdolność rozpoznawania bodźca, który wywołuje określoną emocję. Jak twierdzi znany neurobiolog Joseph LeDoux: „Kiedy my ludzie jesteśmy czegoś świadomi, otwiera się przed nami całe spektrum możliwych decyzji związanych z daną sytuacją. Dysponujemy wtedy znacznie większą ilością informacji niż przy reakcji nieświadomej, instynktownej”.[5] W momentach utraty kontroli zadawaj więc sobie pytanie: „Co tak naprawdę spowodowało, że ta konkretna emocja się pojawiła?”. Już sama świadomość tego, w jakich znajdujesz się w danej chwili emocjach wystarczy, by powstrzymać się od działania, którego później możesz żałować. Kolejnym krokiem jest nazwanie emocji, by móc odkryć, czym ona jest i odzyskać nad nią władzę, na przykład: „jestem zdenerwowany/a”. Następnie zaobserwuj jakie reakcje psychiczne i fizyczne pojawiły się wraz ze zdenerwowaniem. Nie staraj się nic z tym robić, po prostu przyglądaj się temu co się z tobą dzieje z jednoczesnym przeniesieniem uwagi na doznania cielesne. Paradoksalnie świadomość emocji i brak działania spowodują stopniowe jej wyciszenie, ponieważ przestajesz w nią ingerować.
Możesz również spróbować uspokoić i wyrównać swój oddech, stosując technikę: wdech – wstrzymanie – wydech – wstrzymanie itd. (przy czym wszystkie cztery fazy tej techniki muszą być jednakowo długie i trwać na przykład po pięć sekund). Zazwyczaj wystarczy kilka takich oddechów, by ostatecznie wyciszyć emocje. Odkryjesz wówczas, że nie musisz podejmować żadnych nagłych działań, a do całej sytuacji podchodzisz racjonalnie, włączając do procesu decyzyjnego ośrodek analityczny w mózgu. Warunkiem jest oczywiście zastosowanie wcześniej opisanych kolejnych kroków. Im częściej będziesz postępować w ten sposób, tym mniej czasu będziesz potrzebować do opanowania swoich emocji.
Korzyści
Umiejętność samokontroli daje o wiele więcej korzyści niż chwilowe nagrody, o których szybko zapominamy. Zdolność robienia czegoś niezależnie od zachcianek daje nam pewność, że poradzimy sobie z wyzwaniami, jakie stawia przed nami rzeczywistość. Kiedy tracimy poczucie kontroli nad wydarzeniami, doświadczamy negatywnych emocji, takich jak lęk, depresja i stres, popadamy w uzależnienia. Natomiast poczucie panowania nad wydarzeniami sprawia, że czujemy się dobrze, jesteśmy zdrowsi, wyznaczamy sobie cele i czerpiemy satysfakcję z ich osiągania. Ludzie z natury są refleksyjni i dokonują samooceny. Kiedy mamy dobre zdanie o sobie, potrafimy kierować własnym życiem oraz zmierzać tam, dokąd chcemy. Samokontrola i idąca za nią wysoka samoocena jest niezbędnym warunkiem rozwoju tkwiącego w nas potencjału.
Wydawałoby się, że im więcej samokontroli, tym lepiej, ale i tu, jak we wszystkim, należy zachować umiar. Kiedy zbyt mocno będziemy koncentrować się na określonych celach gdy wyznaczamy sobie zbyt wysokie standardy, możemy wpaść w niezdrową skrajność np. pracoholizm. Pamiętajmy zatem o czynnikach, które mogą prowadzić do załamania samokontroli:
- Niewłaściwej strukturze celów albo ich braku (cele bliskie a cele dalekie). Mowa tu o braku spójności pomiędzy tym, co dzieje się na co dzień, a ty co człowiek rzeczywiście zamierza.
- Zbyt wysokich standardach wykonania. Jeśli nie uda się ich w pełni zrealizować, gorycz porażki może być silna i zniweczyć dalsze wysiłki.
- Negatywnych emocjach albo dążeniu do poprawienia nastroju (np. impulsywne zakupy). Przyczyną tych zachowań jest stawianie na pierwszym miejscu dobrego samopoczucia, co często prowadzi do uzależnień.
- Braku monitorowania własnego zachowania. „Czy realizuję to, co zamierzałem?”.
- Braku konsekwencji przy radzeniu sobie ze stresem.
- Wyczerpaniu energii. Zmęczenie powoduje to, że łatwiej ulegamy impulsom.[6] Brak dobrego snu może powodować rozdrażnienie lub nadwrażliwość. Niedotlenienie i brak ruchu może powodować ospałość i brak koncentracji na zadaniach.
Podsumowując z czasem małe zmiany w zachowaniu mogą przynieść dobre efekty i sprawić, że będziemy się czuć dobrze ze sobą wiedząc, że mamy poczucie sprawstwa w wielu aspektach naszego życia. Gdy samokontrola jest na dobrym poziomie to wzrasta poczucie własnej wartości i wiary w siebie oraz w swoje możliwości.
