Zrozum swój ból
Zwykliśmy traktować ból jako zjawisko jednostkowe dotyczące danego organu. Większość ludzi nie chce lub nie ma czasu zastanawiać się dlaczego boli ich np. głowa, łokieć, nadgarstek, kręgosłup itd. Ból jest niemile widziany, bo zwyczajnie przeszkadza w realizacji codziennych obowiązków i osiąganiu celów. Najczęściej kupujemy środki przeciwbólowe, które po niewielkiej cenie oferują nie tylko apteki, ale i małe sklepiki rozsiane gęsto po ulicach miast i miasteczek. A gdy nie można ich kupić, najprawdopodobniej ktoś życzliwy poratuje nas tabletką.
Tymczasem wiele osób nie wie lub nie chce wiedzieć, że nadużywanie np. niesteroidowych leków przeciwzapalnych może mieć poważne negatywne konsekwencje dla zdrowia. Wystarczy przeczytać bogatą listę możliwych skutków ubocznych związanych z przyjmowaniem takich leków jak np.: aspiryna, paracetamol, ibuprofen, naproksen, diklofenak czy ketoprofen. Znajdziemy tam między innymi powikłania żołądkowo-jelitowe, krwawienia z przewodu pokarmowego, uszkodzenie nerek, niewydolność serca i udar mózgu nawet w pierwszym tygodniu stosowania ww. środków. Szczególną ostrożność w przyjmowaniu leków zawierających w swym składzie paracetamol powinny zachować kobiety w ciąży. Badania naukowców z Uniwersytetu w Bristolu (2019) potwierdziły związek między przyjmowaniem paracetamolu a występowaniem u dzieci zaburzeń uwagi i nadaktywności typowej dla ADHD, a także zwiększone ryzyko wystąpienia astmy. [1] Leki przeciwbólowe i przeciwgorączkowe mogą także zakłócać naturalne mechanizmy zwalczania bólu, w które wyposażony jest każdy człowiek. Wpadamy wówczas w błędne koło uzależnienia od środków chemicznych. W niniejszym artykule przyjrzymy się czym jest ból i przedstawimy Państwu alternatywne metody uśmierzania go.
Czym jest ból?
Międzynarodowe Towarzystwo Badania Bólu (IASP) definiuje ból jako nieprzyjemne przeżycie zmysłowe i emocjonalne, połączone z aktualnym lub potencjalnym uszkodzeniem tkanki lub związane z wyobrażeniem tego typu uszkodzenia. Uczucie bólu pełni rolę sygnału alarmowego, który informuje, że z organizmem dzieje się coś niedobrego, ostrzegając przed uszkodzeniem lub rozpoczynającym się procesie chorobowym. Bólowi towarzyszy zazwyczaj szereg negatywnych doznań fizycznych (brak apetytu, nudności, wymioty, zaparcia, zaburzenia snu, ograniczenie aktywności), psychicznych (lęk, strach, gniew, przygnębienie, depresja), socjalnych (ograniczenie roli społecznej, rodzinnej) i duchowych (cierpienie). Doznania te są rezultatem złożonych reakcji neurofizjologicznych i neurochemicznych, które sygnalizują naszej świadomości wykrycie i obecność bodźca uszkadzającego (mechanicznego, chemicznego lub termicznego).[2]
Ból jest procesem składającym się z kilku etapów. Etap pierwszy stanowi doznanie zmysłowe, które wywołuje odczucie przykrości (etap drugi). Etap trzeci — cierpienie jest zjawiskiem, na które składają się reakcje czuciowe, takie jak: depresja, lęk, gniew. Mają one ścisły związek z poglądami człowieka na ból, z cechami osobowości, sposobami radzenia sobie z sytuacją trudną itp. Czwarty etap to zachowania bólowe, na które składa się sposób wyrażania odczuć, czyli to, co człowiek robi, mówi, ale również to, czego nie robi, nie mówi, bo odczuwa ból.[3]
Przy chorobach przewlekłych jak np. nowotwór czy reumatoidalne zapalenie stawów ból traci swój ostrzegawczo-obronny charakter, stając się chronicznym źródłem cierpienia, wymagającym wielokierunkowego działania. Leczenie powinno wówczas uwzględniać również emocjonalne i psychologiczne aspekty bólu przejawiające się w postaci nadmiernej drażliwości, zdenerwowania, stanów depresyjnych, wybuchów gniewu, utraty apetytu lub nadmiernego objadania się. Są one bowiem przyczyną konfliktów z najbliższym otoczeniem, prowadzą do ograniczenia aktywności społecznej, izolacji psychicznej i zamknięcia się w sobie.[4]
W rzeczywistości ból ma działanie ochronne, sygnalizując, że coś złego dzieje się z naszym ciałem. Gdybyśmy go nie odczuwali, nie cofalibyśmy ręki po zetknięciu z ogniem, gorącą wodą (co skutkowałoby oparzeniem) lub nie czulibyśmy, że poważnie ranimy sobie stopę stłuczonym szkłem na plaży.
Jak radzić sobie z bólem?
Próg czucia bólu to najmniejsze natężenie bodźca powodującego jego świadome odczuwanie i jest mniej więcej stały u każdego człowieka. Natomiast próg bólu oznacza najmniejsze natężenie danego bodźca (np. ciepła), przy którym człowiek zaczyna odczuwać cierpienie i może różnić się u poszczególnych osób. Czynnikami, które obniżają próg bólowy są wszelkie negatywne emocje takie jak np. stres, zmęczenie, bezsenność, lęk. Analogicznie tolerancję na ból podnoszą: poczucie bezpieczeństwa, odpoczynek, życzliwość otoczenia, empatia oraz łagodzenie objawów somatycznych (dolegliwości fizycznych o podłożu psychologicznym). Potwierdzają to badania pacjentów hospitalizowanych z powodu chorób reumatycznych, u których objawem dominującym były dolegliwości bólowe (L. Suchocka 2008)[5]. Pacjenci stosujący strategię przewartościowania doznań bólu, polegającą na twórczym i aktywnym zaangażowaniu w życie pomimo silnych dolegliwości bólowych tzw. „aktywność ku życiu” mieli dużą motywację do pozytywnego zmagania się z bólem i chorobą. Natomiast osoby, które w sytuacji choroby wycofywały się z życia, odczuwały wysoki poziom napięcia wewnętrznego oraz szereg negatywnych emocji, co pogłębiało poczucie cierpienia na poziomie fizycznym oraz utrudniało kontrolę bólu.[6] Przyjrzyjmy się zatem kilku strategiom, które pomogą nam zdrowo i godnie przetrwać cierpienie, a nawet unikać bólu.
Profilaktyka – koryguj złe nawyki
Zwróć uwagę na swoje codzienne zwyczaje i odpowiedz sobie na następujące pytania:
- Czy śpisz wystarczająco długo, by wypocząć i się zregenerować?
Dla właściwego funkcjonowania całego organizmu konieczna jest odpowiednia ilość i jakość snu. Zbyt krótki lub „rwany” sen sprawia, że mózg nie ma szansy się odbudować, uzupełnić zapasu neuroprzekaźników, uporządkować informacji. Skutkuje to często bólem głowy. Sen nie powinien być również zbyt długi. Wyznacznikiem odpowiedniego czasu spędzonego pod kołdrą będzie twoje dobre samopoczucie po obudzeniu. Ważne jest, aby sen był naturalny, gdyż tylko taki działa na organizm regenerująco. Tabletki nasenne lub (O zgrozo!) alkohol z pewnością tylko pogorszą sprawę w dłuższej perspektywie. Zadbaj o wygodne łóżko, dopływ świeżego powietrza do sypialni (uchylone okno) i ciszę. Przed snem nie należy również palić papierosów, pić kawy a nawet herbaty. Zamiast tego można napić się ciepłego mleka lub wody z łyżeczką miodu. Wieczór dobrze jest poświęcić na wyciszenie i relaks, zatem unikaj horrorów, dramatów i roztrząsania trudnych spraw. Pomogą również ciepły prysznic lub kąpiel tuż przed snem. Ważne jest również zasypianie o stałych porach, by organizm miał szansę odnaleźć swój biologiczny rytm.
- Czy odpowiednio się odżywiasz?
Bole głowy lub układu pokarmowego są często rezultatem nieodpowiedniej diety, nieregularnych posiłków i złego nawodnienia organizmu. Zbyt długie przerwy między posiłkami powodują spadek poziomu glukozy we krwi. Dlatego ważne jest jedzenie o stałych porach. Wyeliminuj ze swojej diety lub przynajmniej ogranicz spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów, białego pieczywa, przetworzonej żywności typu fast food. Są to pokarmy o tzw. wysokim indeksie glikemicznym. Podnoszą one szybko poziom cukru we krwi, po czym następuje jego gwałtowny spadek, na które organizm może zareagować bólami głowy i pogorszeniem koncentracji. Zazwyczaj tego typu produkty zawierają szereg szkodliwych dla zdrowia wzmacniaczy smaku, barwników i konserwantów. Wzbogać jadłospis w produkty o wysokiej zawartości błonnika (warzywa – zwłaszcza strączkowe, ziarna, kasze, płatki zbożowe). Sprawią one, że poziom glukozy we krwi będzie na właściwym poziomie. Ból głowy może być również skutkiem niewłaściwego nawodnienia organizmu. Krew staje się wówczas zbyt gęsta, co upośledza pracę mózgu. Nawadniaj organizm regularnie, także pomiędzy posiłkami. Najlepiej jest pić wodę mineralną. Zbyt dużo kawy i herbaty może odwodnić twój organizm. Dodatkowo kawa wypłukuje z naszego organizmu cenny magnez, który jest częstą przyczyną bólów głowy. Pierwiastek ten odpowiada za prawidłową pracę mięśni (działanie rozkurczowe), reguluje pracę układu nerwowego, wspiera pracę mózgu i koncentrację oraz ułatwia zmaganie się ze stresem. Najlepiej spożywać magnez w jego naturalnej postaci, spożywając orzechy włoskie, migdały, soczewicę, otręby owsiane, kaszę gryczaną, pestki dyni, orzechy nerkowca, bób, natkę pietruszki, rukolę.
- Czy w ciągu dnia poświęcasz czas na dotlenienie i ruch?
Poza snem i prawidłowym odżywianiem w profilaktyce przeciwbólowej równie ważne są wszelkie formy aktywnego wypoczynku. Są one istotnymi czynnikami poprawiającymi krążenie i odporność organizmu. Najprostszą, dostępną dla wszystkich formą ruchu jest spacer. Osobom prowadzącym siedzący tryb życia (np. pracującym przy komputerze) zaleca się chodzenie dość szybkim, sprężystym krokiem przez około godzinę dziennie. Oczywiście najzdrowszy jest spacer na świeżym powietrzu, ale tu bardziej chodzi o sam dość intensywny ruch. Chodzenie zapobiega bólom odcinka lędźwiowego kręgosłupa, narządów ruchu, wzmacnia mięśnie, więzadła i stawy. Oprócz tego przeciwdziała otyłości i chorobom układu krążenia. Jeśli akurat nie masz czasu, by pójść na dłuższy spacer możesz ruszać się więcej przy załatwianiu codziennych spraw – przejść się do sklepu, zamiast jechać samochodem lub komunikacją miejską, wejść po schodach, zamiast jechać windą itp. Dobrą alternatywą dla osób niezdecydowanych na konkretny rodzaj sportu mogą być skłony, przysiady i pajacyki wykonane kilka razy w ciągu dnia w ramach przerwy między długo wykonywanymi jednostajnymi zajęciami. Dla osób bardziej zdeterminowanych świetną alternatywą będzie również rower lub nordic walking.[7]
W profilaktyce bólu bardzo ważne jest również rozciąganie całego ciała i korygowanie sylwetki. Może bowiem okazać się, że ból w łokciu ma swoje źródło w spiętych mięśniach karku, obręczy barkowej lub zgarbionych plecach. Siedzący tryb życia powoduje osłabienie oraz przykurcze mięśni i ścięgien, których nie używamy. Pomocna będzie popularna joga lub inne ćwiczenia, których bez liku znajdziemy w Internecie (przykładowy program: https://www.youtube.com/channel/UCewuKg0n1nxo6HhWo0FVsbg).
Świetne efekty dają pochodzące z Chin starożytne techniki tai-chi lub chi-gong. Łączą one powolne ruchy z głębokim oddychaniem. Ćwiczenia te są całkowicie bezpieczne, poprawiają postawę ciała, koordynację ruchową i ogólną sprawność fizyczną. Stosuje się je z powodzeniem zarówno do utrzymania dobrego zdrowia, jak i w rehabilitacji po ciężkich chorobach. Więcej tutaj:
- https://ktociewyleczy.pl/wiedza/nasz-poradnik/specjalizacje-terapeutyczne/638-tai-chi-jak-odblokowac-przeplyw-energii
- https://www.youtube.com/watch?v=cwlvTcWR3Gs&t=5s
Ból jest jednym z najbardziej dokuczliwych odczuć będących powodem cierpienia i dyskomfortu, a współistniejące objawy powodują odczucie braku samowystarczalności, poczucia zależności od innych oraz niskiego poczucia własnej wartości.[8] Już tych kilka wymienionych wyżej dobrych nawyków powinno zdecydowanie ograniczyć częstotliwość naszych spotkań z bólem, nasze ciało odzyska sprawność, co korzystnie przełoży się na nasz nastrój i codzienne funkcjonowanie. U osób z bólem przewlekłym zazwyczaj nie można jednoznacznie określić jego przyczyn, które mogą być złożone. Stąd też konieczna jest wnikliwa ocena charakteru bólu, pozwalająca na dobór optymalnego leczenia. Dlatego w takich przypadkach zaleca się kontakt ze specjalistami (lekarzem, terapeutą manualnym, fizjoterapeutą).
