Kontrast:
Czcionka: A A A

Formy aktywności fizycznej seniorów

Starzenie się jest zjawiskiem nieodwracalnym, a jego przebieg determinowany jest sumą czynników wpływających na człowieka przez cały okres życia. Fizjologicznemu procesowi starzenia się towarzyszą zmiany jakościowe i ilościowe w organizmie, prowadzące do ograniczenia możliwości psychofizycznych i regeneracyjnych organizmu. Sprawność psychomotoryczna, aktualny stan zdrowia i możliwości samodzielnego funkcjonowania w środowisku wywierają kluczowy wpływ na satysfakcję życiową osób starszych.

Dobre wyniki w tych 3 obszarach przekładają się na radość i szczęście płynące z dobrej jakości życia seniorów. Środkiem prowadzącym do tego celu jest zdrowy styl życia z optymalnym poziomem aktywności fizycznej. Aktywność seniorów powinna być nakierowana na: ćwiczenia ruchowe, samodzielne funkcjonowanie, zahamowanie postępujących zmian zwyrodnieniowych, poprawę samopoczucia, utrzymanie poprawnej sylwetki, doskonalenie równowagi.

Proces starzenia się przebiega bardzo indywidualnie u każdego człowieka. Sama żywotność zależy nie tylko od możliwości biologicznych, ale przede wszystkim od psychiki jednostki. Pozytywne podejście do życia pozwala często skutecznie przeciwstawiać się niepowodzeniom i trudnościom występującym na co dzień. Odpowiednia aktywność ruchowa osób starszych może znacząco wpłynąć na nastawienie do siebie i środowiska, w którym funkcjonują, podwyższając jakość życia.[1]

 

Aktywność fizyczna seniorów

W momencie przejścia na emeryturę (lub rentę) stopniowemu rozluźnieniu ulegają dotychczasowe więzi społeczne i dochodzi do ograniczenia dotychczasowej aktywności. Większa ilość wolnego czasu zazwyczaj nie jest przeznaczana na podtrzymywanie sprawności psychoruchowej. Tymczasem najtańszym sposobem leczenia jest profilaktyka, czyli niedopuszczenie do wystąpienia chorobotwórczych zmian w organizmie, poprzez odpowiednio dobraną aktywność ruchową. Ruch poprawia ogólne samopoczucie seniorów, pomaga zachować niezależność, zmienia postrzeganie osób w starszym wieku, sprzyja zawieraniu nowych przyjaźni i znajomości oraz utrzymywaniu aktywnej roli w społeczeństwie.

Systematyczna aktywność fizyczna przynosi następujące efekty:

  • zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę, nadciśnienie i chorobę wieńcową,
  • przeciwdziała miażdżycy i osteoporozie,
  • ułatwia walkę z otyłością i stresem,
  • pomaga minimalizować skutki pewnych niesprawności.

Każda aktywność ruchowa, ćwiczenia fizyczne czy uprawianie sportu powinno być dostosowane do wieku, budowy fizycznej oraz stanu zdrowia. Najbardziej dobroczynne dla osób starszych są proste i średnio trudne formy aktywności fizycznej, takie jak: spacery i marsze, pływanie, jazda na rowerze, gimnastyka, taniec. Ćwiczenia zawsze powinno się poprzedzać rozgrzewką, rozpoczynać powoli i stopniowo zwiększać ich intensywność. W Polsce, profilaktyczną aktywność fizyczną dla seniorów, zaleca się co najmniej trzy razy w tygodniu przez około 30 minut. Intensywność wysiłku powinna być umiarkowana (60–75 % maksymalnego tętna), mieć charakter wytrzymałościowy (szybki marsz, jogging, jazda na rowerze, pływanie, względnie ćwiczenia fizyczne) i stanowić wydatek energetyczny minimum 200–300 kcal na jeden ciąg ćwiczeń, co optymalnie powinno przekraczać 2 tys. kcal na tydzień.[2]

Celem aktywności fizycznej o działaniu ogólnym jest poprawa wydolności tlenowej, gibkości, równowagi i koordynacji ruchowej, a więc utrzymanie lub doskonalenie sprawności układu ruchu, krążeniowo-oddechowego oraz nerwowego. Sprzyjają temu: ćwiczenia oddechowe, ogólnokondycyjne, aktywność w wodzie, gimnastyka poranna i zajęcia rekreacyjne. Nie należy zapominać, że wykonywanie codziennych czynności również może stanowić doskonały trening.

Każda forma aktywności fizycznej (nawet najprostsze, ale samodzielne czynności samoobsługowe) jest zalecana osobom wracającym do zdrowia i sprawności wskutek przebytych chorób lub zdarzeń z deficytami w funkcjonowaniu. Najprostszymi, praktycznie bezkosztowymi a zarazem bardzo korzystnymi dla organizmu formami aktywności ruchowej są spacery i szybkie marsze (np. nordic walking).  Najlepiej praktykować je codziennie przez 20-60 minut. W fazie końcowej (ostatnie 5-10 min) dobrze jest wzbogacić spacer/marsz ćwiczeniami oddechowymi, rozciągającymi i poprawiającymi postawę ciała.

Inne, bardziej zaawansowane formy aktywności takie jak pływanie, narciarstwo, jazda na rowerze lub łyżwach wymagają już posiadania pewnych umiejętności i doświadczenia, jeśli chcemy je uprawiać w wieku senioralnym. Szczególną ostrożność należy zachować w przypadku biegania, ze względu na towarzyszące mu przeciążenia narządu ruchu, a także możliwych powikłań ze strony układu krążenia. Alternatywą dla ruchu na zewnątrz jest wykonywanie indywidualnych ćwiczeń gimnastycznych w warunkach domowych. Pozwalają one utrzymać ruchomość stawów, siłę mięśni i koordynację ruchów.

Seniorom szczególnie polecamy ćwiczenia w grupach (np. tańce, gimnastyka przy muzyce, joga, tai chi, pilates). Oprócz aspektów czysto zdrowotnych, sprzyjają one nawiązywaniu kontaktów społecznych, eliminując poczucie osamotnienia. Wspólne grupowe ćwiczenia i uczestniczenie w zajęciach przyczyniają się do spędzania czasu w przyjemny i wartościowy sposób, co skutkuje odprężeniem i zadowoleniem.

Przystępując do jakiejkolwiek formy aktywności sportowej czy wyczynowej w podeszłym wieku, wskazane jest określenie wydolności oddechowo-krążeniowej i funkcjonalnej (poprzez badania). Na jego podstawie specjalista (fizjoterapeuta, trener) może wspólnie z zainteresowanym ustalić cele, etapy i program zajęć doskonalących sprawność organizmu. Określenie stanu zdrowia wraz z przedstawieniem ewentualnych przeciwwskazań do wykonywania konkretnych zajęć wyeliminuje zagrożenia i zmniejszy ryzyko uszczerbku na zdrowiu. Szczególną ostrożność winny zachować osoby wcześniej nieaktywne ruchowo. Chodzi o to, aby podejmowały aktywność fizyczną, stopniowo zwiększając obciążenia treningowe.[3]

 

Wskazówki praktyczne dla ćwiczących

Zasady wykonywania ćwiczeń:

  • najpierw ruchy w małych stawach (np. kolejno: stawy międzypaliczkowe dłoni, staw śródnadgarstkowy), później w większych (staw łokciowy, staw ramienny),
  • najpierw ćwiczenia o małej intensywności, później o większej,
  • najpierw ruchy wykonywane przez mniejsze mięśnie, później większe mięśnie w pełnym zakresie ruchu i we wszystkich płaszczyznach,
  • najpierw w pozycjach wysokich (stanie), później w niskich (siad, klęk, leżenie).

Aby nie nabawić się kontuzji, seniorzy powinni unikać:

  • ćwiczeń szybkościowych i szybkościowo-siłowych;
  • szybkich zmian pozycji (np. z leżenia do stania);
  • ćwiczeń z niskim ułożeniem głowy;
  • ćwiczeń równoważnych na podwyższeniu;
  • ćwiczeń powodujących dłuższe wstrzymanie oddechu;
  • ćwiczeń przeciążających stawy zmienione zwyrodnieniowo.

Seniorom nie zaleca się form aktywności fizycznej takich jak:

  • wspinaczka wysokogórska, nurkowanie, narciarstwo zjazdowe z powodu zmian w układzie krążenia, oddechowym i w układzie ruchu;
  • bieganie – u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów kończyn dolnych i kręgosłupa;
  • ćwiczenia na siłowni z dużym obciążeniem, które prowadzi do wstrzymywania oddechu oraz skurczów izometrycznych mięśni w trakcie ćwiczeń.

U osób starszych zawsze istnieje zagrożenie pogorszenia stanu zdrowia podczas aktywności fizycznej bądź po niej. Objawy świadczące o konieczności przerwania wysiłku i odbycia konsultacji lekarskiej:

  • duszność w trakcie wysiłku,
  • pojawiające się mroczki przed oczyma,
  • bóle w klatce piersiowej,
  • zaburzenie rytmu pracy serca,
  • trudności z koordynacją ruchową,
  • ucisk w klatce piersiowej,
  • zawroty głowy, nudności, wymioty
  • skurcze łydek,
  • nagłe omdlenie,
  • zblednięcie,
  • bóle stawów,
  • bóle mięśniowe i inne.[4]

 

 

 

[1] Por. J. Rottermund, A. Knapik, M. Szyszka, Aktywność fizyczna a jakość życia osób starszych, Społeczeństwo i Rodzina nr 42 (1/2015),  WZPiNoS KUL,  s. 78–98
[2] Por. R. Piotrowicz, P. Podolec, G. Kopeć, W. Drygas, A. Mamcarz, J. Stańczyk, T. Zdrojewski, E. Kozek, M. Godycki-Cwirko, M. Naruszewicz, A. Undas, A. Pajak, D. Czarnecka, G. Opala, T. Grodzicki, Polish Forum for Prevention Guidelines on physical activity, „Kardiologia Polska” maj 2009, t. 67, nr 5, s. 573–575
[3] J. Rottermund, A. Knapik, Michał Szyszka, Aktywność fizyczna a jakość życia osób starszych, s. 78–98
[4] K. Szczerbińska, A. Żychowicz, Aktywność ruchowa osób starszych, https://utw.uj.edu.pl/