Starzenie się jest zjawiskiem nieodwracalnym, a jego przebieg determinowany jest sumą czynników wpływających na człowieka przez cały okres życia. Fizjologicznemu procesowi starzenia się towarzyszą zmiany jakościowe i ilościowe w organizmie, prowadzące do ograniczenia możliwości psychofizycznych i regeneracyjnych organizmu. Sprawność psychomotoryczna, aktualny stan zdrowia i możliwości samodzielnego funkcjonowania w środowisku wywierają kluczowy wpływ na satysfakcję życiową osób starszych.
Dobre wyniki w tych 3 obszarach przekładają się na radość i szczęście płynące z dobrej jakości życia seniorów. Środkiem prowadzącym do tego celu jest zdrowy styl życia z optymalnym poziomem aktywności fizycznej. Aktywność seniorów powinna być nakierowana na: ćwiczenia ruchowe, samodzielne funkcjonowanie, zahamowanie postępujących zmian zwyrodnieniowych, poprawę samopoczucia, utrzymanie poprawnej sylwetki, doskonalenie równowagi.
Proces starzenia się przebiega bardzo indywidualnie u każdego człowieka. Sama żywotność zależy nie tylko od możliwości biologicznych, ale przede wszystkim od psychiki jednostki. Pozytywne podejście do życia pozwala często skutecznie przeciwstawiać się niepowodzeniom i trudnościom występującym na co dzień. Odpowiednia aktywność ruchowa osób starszych może znacząco wpłynąć na nastawienie do siebie i środowiska, w którym funkcjonują, podwyższając jakość życia.[1]
W momencie przejścia na emeryturę (lub rentę) stopniowemu rozluźnieniu ulegają dotychczasowe więzi społeczne i dochodzi do ograniczenia dotychczasowej aktywności. Większa ilość wolnego czasu zazwyczaj nie jest przeznaczana na podtrzymywanie sprawności psychoruchowej. Tymczasem najtańszym sposobem leczenia jest profilaktyka, czyli niedopuszczenie do wystąpienia chorobotwórczych zmian w organizmie, poprzez odpowiednio dobraną aktywność ruchową. Ruch poprawia ogólne samopoczucie seniorów, pomaga zachować niezależność, zmienia postrzeganie osób w starszym wieku, sprzyja zawieraniu nowych przyjaźni i znajomości oraz utrzymywaniu aktywnej roli w społeczeństwie.
Systematyczna aktywność fizyczna przynosi następujące efekty:
Każda aktywność ruchowa, ćwiczenia fizyczne czy uprawianie sportu powinno być dostosowane do wieku, budowy fizycznej oraz stanu zdrowia. Najbardziej dobroczynne dla osób starszych są proste i średnio trudne formy aktywności fizycznej, takie jak: spacery i marsze, pływanie, jazda na rowerze, gimnastyka, taniec. Ćwiczenia zawsze powinno się poprzedzać rozgrzewką, rozpoczynać powoli i stopniowo zwiększać ich intensywność. W Polsce, profilaktyczną aktywność fizyczną dla seniorów, zaleca się co najmniej trzy razy w tygodniu przez około 30 minut. Intensywność wysiłku powinna być umiarkowana (60–75 % maksymalnego tętna), mieć charakter wytrzymałościowy (szybki marsz, jogging, jazda na rowerze, pływanie, względnie ćwiczenia fizyczne) i stanowić wydatek energetyczny minimum 200–300 kcal na jeden ciąg ćwiczeń, co optymalnie powinno przekraczać 2 tys. kcal na tydzień.[2]
Celem aktywności fizycznej o działaniu ogólnym jest poprawa wydolności tlenowej, gibkości, równowagi i koordynacji ruchowej, a więc utrzymanie lub doskonalenie sprawności układu ruchu, krążeniowo-oddechowego oraz nerwowego. Sprzyjają temu: ćwiczenia oddechowe, ogólnokondycyjne, aktywność w wodzie, gimnastyka poranna i zajęcia rekreacyjne. Nie należy zapominać, że wykonywanie codziennych czynności również może stanowić doskonały trening.
Każda forma aktywności fizycznej (nawet najprostsze, ale samodzielne czynności samoobsługowe) jest zalecana osobom wracającym do zdrowia i sprawności wskutek przebytych chorób lub zdarzeń z deficytami w funkcjonowaniu. Najprostszymi, praktycznie bezkosztowymi a zarazem bardzo korzystnymi dla organizmu formami aktywności ruchowej są spacery i szybkie marsze (np. nordic walking). Najlepiej praktykować je codziennie przez 20-60 minut. W fazie końcowej (ostatnie 5-10 min) dobrze jest wzbogacić spacer/marsz ćwiczeniami oddechowymi, rozciągającymi i poprawiającymi postawę ciała.
Inne, bardziej zaawansowane formy aktywności takie jak pływanie, narciarstwo, jazda na rowerze lub łyżwach wymagają już posiadania pewnych umiejętności i doświadczenia, jeśli chcemy je uprawiać w wieku senioralnym. Szczególną ostrożność należy zachować w przypadku biegania, ze względu na towarzyszące mu przeciążenia narządu ruchu, a także możliwych powikłań ze strony układu krążenia. Alternatywą dla ruchu na zewnątrz jest wykonywanie indywidualnych ćwiczeń gimnastycznych w warunkach domowych. Pozwalają one utrzymać ruchomość stawów, siłę mięśni i koordynację ruchów.
Seniorom szczególnie polecamy ćwiczenia w grupach (np. tańce, gimnastyka przy muzyce, joga, tai chi, pilates). Oprócz aspektów czysto zdrowotnych, sprzyjają one nawiązywaniu kontaktów społecznych, eliminując poczucie osamotnienia. Wspólne grupowe ćwiczenia i uczestniczenie w zajęciach przyczyniają się do spędzania czasu w przyjemny i wartościowy sposób, co skutkuje odprężeniem i zadowoleniem.
Przystępując do jakiejkolwiek formy aktywności sportowej czy wyczynowej w podeszłym wieku, wskazane jest określenie wydolności oddechowo-krążeniowej i funkcjonalnej (poprzez badania). Na jego podstawie specjalista (fizjoterapeuta, trener) może wspólnie z zainteresowanym ustalić cele, etapy i program zajęć doskonalących sprawność organizmu. Określenie stanu zdrowia wraz z przedstawieniem ewentualnych przeciwwskazań do wykonywania konkretnych zajęć wyeliminuje zagrożenia i zmniejszy ryzyko uszczerbku na zdrowiu. Szczególną ostrożność winny zachować osoby wcześniej nieaktywne ruchowo. Chodzi o to, aby podejmowały aktywność fizyczną, stopniowo zwiększając obciążenia treningowe.[3]
Zasady wykonywania ćwiczeń:
Aby nie nabawić się kontuzji, seniorzy powinni unikać:
Seniorom nie zaleca się form aktywności fizycznej takich jak:
U osób starszych zawsze istnieje zagrożenie pogorszenia stanu zdrowia podczas aktywności fizycznej bądź po niej. Objawy świadczące o konieczności przerwania wysiłku i odbycia konsultacji lekarskiej: