Umiejętność relaksacji
W dzisiejszych czasach większość ludzi żyje w ciągłym pośpiechu i stresie. Typowy dzień tygodnia najczęściej wygląda następująco. Po pracy rodzice odbierają dzieci z przedszkola lub szkoły, wiozą je na zajęcia dodatkowe (np. angielski, piłka nożna, nauka gry na instrumencie), przebijając się przez „zakorkowane” ulice. Potem czekają ich szybkie zakupy w zatłoczonym markecie i przygotowanie obiadu. Ci, których na to stać, zamawiają posiłek z dowozem do domu. Wtedy zyskują około pół godziny na pobieżne posprzątanie mieszkania. Kwestia obiadu została załatwiona, więc można wsiadać w samochód, by odebrać dziecko z zajęć, bo przecież wciąż są korki i dojazd zajmie minimum 30 minut. Powrót do domu, jest godzina 18:30. Można się trochę zająć sobą i pojechać na siłownię lub pobiegać, jednak w tym czasie w głowie kłębią się myśli o codziennych problemach. Wieczór oznacza wielkie zmęczenie. Po kolacji włączane są telewizory lub komputery i do sennych głów wlewa się strumień informacji, zazwyczaj niezbyt optymistycznych. Potem trochę czasu dla rodziny, wszyscy są zestresowani i zmęczeni, więc bywa niemiło. Na koniec film lub książka i czas na sen, dobrze gdy jest spokojny. A jak wygląda dzień osób pracujących na dwóch etatach? Dopowiedzcie sobie Państwo sami.
Taki sposób życia prędzej, czy później odbije się na naszym zdrowiu fizycznym, psychicznym lub obu naraz. Oczywiście z różnych względów, nie zawsze da się zorganizować dzień zgodnie z naszymi oczekiwaniami. Możemy jednak skutecznie zniwelować wpływ czynników stresogennych na nasze funkcjonowanie, poprzez akceptację życia takiego, jakim jest w danej chwili oraz wzmocnienie samokontroli, stosując regularnie proste techniki uspokajania umysłu. Umiejętności relaksacji stanowią wspaniałą przeciwwagę dla negatywnych zjawisk dnia codziennego, a stosowane regularnie mogą przyczynić się do pozytywnej przemiany postrzegania rzeczywistości.
Kluczem do udanej relaksacji czy medytacji jest skupienie uwagi. Często nie koncentrujemy się na tym, co robimy w danej chwili. Nasze umysły pełne są zbędnych myśli, dotyczących przeszłości i przyszłości. Zdarza się, że prowadzimy ze sobą nieustanny dialog w myślach np. podczas spożywania posiłków, słuchania muzyki, spacerów, czy wizyty u masażysty, zamiast wykorzystać ten czas na wyciszenie emocji i regenerację. Poniżej zamieszczamy instrukcje do kliku prostych i skutecznych technik uspokajania umysłu, które z powodzeniem możemy wykorzystywać w wolnych chwilach na co dzień.
„Koncentracja na oddechu”
W pierwszej części tego ćwiczenia skupimy się na oddechu, w drugiej części włączymy do tego procesu wizualizację poszczególnych oddechów, co jest szczególnie przydatne w wypadku natłoku myśli i emocji, utrudniających skupienie się. Usiądź lub połóż się wygodnie. Zadbaj o to, by nic nie rozpraszało twojej uwagi. Zamknij oczy, rozluźnij się i skieruj swoją uwagę na oddech. Jeśli w trakcie ćwiczenia pojawią się jakieś myśli, emocje, bodźce płynące z ciała – nie skupiaj się na nich lecz po prostu pozwól im być, takimi jakie są, nie identyfikuj się z nimi. Miej świadomość, że bodźce te mogą odejść tak samo szybko, jak się pojawiły – one po prostu przychodzą i odchodzą. Skup się jedynie na swoim oddechu, takim, jaki jest w tym momencie, bez wpływania na jego głębokość i długość. Jesteś tylko ty i twój oddech, w skupieniu, ciszy i obecności. Pozostań z nim tu i teraz przez kilka minut. Technikę tą można również stosować np. jadąc środkiem komunikacji publicznej lub stojąc w „korkach”. Wystarczy skupić uwagę na oddechu – takim jaki jest w tym momencie, bez wpływania na jego głębokość i długość. Nie skupiać się na pojawiających się myślach, natomiast maksymalnie skoncentrować na każdym wdechu i wydechu.
Teraz przejdziemy do drugiej części ćwiczenia. Technika ta polega na liczeniu poszczególnych oddechów (od 1 do 9) i wizualizacji kolejnych cyfr. Przy wdechu zwizualizuj sobie cyfrę 1 – zobacz jak wraz z wdechem wnika ona do twoich płuc, teraz wydech… jedynka wydostaje się z płuc i znika. Kolejny wdech – widzisz cyfrę 2…, wydech cyfra 2 powoli znika, 3 wdech i … wydech, 4 oddychasz spokojnie, 5 wdech … i wydech, teraz 6 powoli i spokojnie, 7…., 8…, 9…
Możesz powtórzyć cały cykl dowolną liczbę razy lub zakończyć ćwiczenie powoli otwierając oczy i nabierając kilka głębokich wdechów i wydechów.
„Pięć zmysłów”
W ćwiczeniu tym chcemy zwrócić uwagę na wykorzystanie 5 zmysłów w celach relaksacyjnych. Wzrok, słuch, zapach, smak i dotyk możesz włączać do swojej codziennej praktyki relaksacyjnej/medytacyjnej, tak często, jak tylko tego potrzebujemy. Zmysły możesz wykorzystywać skupiając się na każdym z nich z osobna lub łącząc doznania płynące z poszczególnych zmysłów w danej chwili, np. idąc parkiem w którym kwitną krzewy, drzewa, kwiaty i śpiewają ptaki. Możesz podziwiać bogactwo kolorów, zapachów, wsłuchać się w szum wiatru, nadchodzącą burzę, odległy gwar biesiadujących ludzi. Kluczowe jest tutaj całkowite skupienie twojej uwagi na docierających do poszczególnych zmysłów bodźcach.
Zastanów się teraz proszę przez chwilę, jak możesz na co dzień wykorzystywać wszystkie 5 zmysłów dla swojego dobra? Kiedy i w jakich sytuacjach będziesz świadomie używać zmysłu wzroku, słuchu, smaku, zapachu i dotyku. Zapisz swoje przemyślenia na kartce papieru i pozostawienie jej w widocznym miejscu, by mogła ci przypominać o tej prostej i bardzo skutecznej technice relaksacji.
„Koncentracja na obiekcie, przedmiocie, dźwięku”
Koncentracja, która jest kluczowym elementem technik relaksacyjnych i medytacyjnych. W celu skupienia uwagi możesz wybrać dowolny obiekt, najlepiej taki, który w jakiś sposób jest dla ciebie intrygujący. Może to być np. kwiat, drzewo, płomień świecy, lampka, obraz czy dzbanek do kawy. Wybierz obiekt i postaraj się skupić na nim całą twoją uwagę. Zauważ jaki ma kształt, kolor, fakturę, nie dodawaj do swojej obserwacji żadnych myśli, osądów, utrwalonych schematów – po prostu podziwiaj niepowtarzalną istotę tego obiektu. Jesteś tylko ty i to na co teraz patrzysz. Jeśli pojawią się jakieś myśli, pozwól im odejść i po prostu znów skieruj swoją uwagę na obiekt. Możesz też poszerzyć swoją uwagę o dochodzące z zewnątrz dźwięki (np. tykanie wskazówek zegara, śpiew ptaków, uliczny gwar). Idealną formą tego ćwiczenia, jest zacieranie się granic pomiędzy podmiotem i przedmiotem medytacji, poczucie jedności z kontemplowanym obiektem i głęboka relaksacja.
„Medytacja oparta na uważności”
Ćwiczenie ma na celu rozluźnianie napięć mentalnych poprzez akceptację chwili obecnej i doświadczanie pełni jej naturalności bez zmieniania czegokolwiek. Polecamy stosować tę technikę po uprzednim opanowaniu ćwiczeń opisanych powyżej. Początkowo zwracamy uwagę tylko na oddech, jaki jest w danym momencie. Czy jest np. płytki, głęboki, szybki, czy wolny? Jeśli oddech jest szybki i płytki, osadzony w płucach, staramy się stopniowo wydłużać go do momentu, aż poczujemy, że kończy się w okolicach pępka. W celu regulacji oddechu możemy liczyć do pięciu przy wdechu i do dziesięciu przy wydechu. Z czasem wydłuży się on i uspokoi. Następnie skupiamy się również na swoim ciele. Dostrzegamy napięcia i rozluźniamy je, pamiętając o oddechu. W końcowej fazie ćwiczenia zwracamy naszą uwagę na stan umysłu, obserwujemy go, nic nie zmieniając. Ostatnim etapem tego ćwiczenia jest koncentracja na 3 elementach jednocześnie: oddechu, ciele i umyśle.
Istotne jest regularne stosowanie powyższych technik, by odczuć ich zbawienne działanie na naszą psychikę i zdrowie. Na początek wystarczy 5 minut dziennie. Z czasem zauważymy, że wyciszanie umysłu przychodzi nam z łatwością, lepiej panujemy nad swoimi myślami i zachowaniami. Będziemy cieszyć się większą świadomością siebie i otaczającego nas świata, co pozytywnie przełoży się na nasze codzienne życie.
