Metody radzenia sobie z własnymi emocjami
Różne emocje towarzyszą nam przez cały czas, od tych wyrazistych, jak radość, duma, złość, rozpacz, wściekłość, po te mniej wyraziste jak spokój, zadowolenie, onieśmielenie, ukojenie. Z jednymi jest nam zazwyczaj dobrze, inne mogą wprawiać nas w dyskomfort, przeszkadzać w dobrym samopoczuciu, utrudniać porozumienie lub utrzymywanie dobrych relacji.
Jak możesz radzić sobie z emocjami, z którymi nie jest Ci dobrze, które postrzegasz za trudne? Są na to sposoby.
Czym są trudne emocje?
Zdarza ci się szybko wpadać w złość, wściekłość, nieustannie czujesz smutek, zazdrość? Nic w tym złego. To normalne. Każdego dnia doświadczamy różnych sytuacji – ciężkiego dnia, ostrej wymiany zdań z małżonkiem, niezadowolenia zmęczonego dziecka, stresu w pracy. To tylko niektóre czynniki powodujące napływ trudnych emocji. Nazywamy je czasami emocjami negatywnymi. Współczesna psychologia (np. twórcy terapii poznawczo-behawioralnej czy terapii akceptacji i zaangażowania ACT) coraz częściej mówi o tym, że emocji nie należy dzielić na pozytywne i negatywne, proponuje inną terminologię, polegającą na zastąpieniu słowa „negatywne” (emocje) określeniem: „trudne”. Czemu ma to służyć? Takie podejście pozwala dostrzec, że wszystkie emocje są dobre, bo wszystkie niosą cenną informację o nas samych. Smutek pozwala wyhamować w pędzie codzienności i zastanowić się nad tym, co jest dla nas szczególnie ważne. Strach ostrzega przed zagrożeniem. Złość pomaga dbać o swoje granice i potrzeby.
Jak reagujemy na trudne emocje?
Różne reakcje towarzyszą trudnym emocjom: płacz, ucieczka, awantura, krzyk. Wiele zależy nie tylko od sytuacji i otaczających nas czynników (np. tego, co poprzedza samą stresową sytuację), ale też od indywidualnych uwarunkowań (np. wewnętrznej wrażliwości, czy wcześniejszych doświadczeń). Możemy wyróżnić trzy podstawowe reakcje towarzyszące nam w obliczu trudnych emocji. Oto one:
Wybuch
Zdarzyło Ci się może kiedyś obrazić kogoś, rzucić talerzem, trzasnąć drzwiami, wszcząć awanturę? W obliczu trudnych emocji czasem ciężko jest pozostać niewzruszonym. Nawet jeśli pamiętasz o tym, żeby oddychać, policzyć do 10, czy śpiewać w głowie kolejne zwrotki ulubionej piosenki – może być ciężko. Szczególnie żywiołowe, emocjonalne osoby narażone są na wybuchy. Można z tym walczyć, zaakceptować, albo nauczyć się z tym radzić.
Tłumienie emocji
Pewnie nieraz słyszałeś stwierdzenie, że tłumienie emocji szkodzi zdrowiu. Jest w tym nieco prawdy. Jeśli przeżywasz smutek, złość, rozczarowanie, nie warto ich tłumić, ukrywać. Niewypowiedziane emocje wrócą do Ciebie prędzej czy później, wzmocnione, siejąc spustoszenie w głowie. Pozwól sobie usłyszeć towarzyszące Ci emocje, zastanów się, co one oznaczają i zaakceptuj je. Często czujemy jakieś emocje, ale nie mamy czasu, by je nazwać, zastanowić się, co one oznaczają, w jakim są natężeniu. Nazwanie emocji, kojarzenie ze zdarzeniem, które je wywołało, określenie ich natężenia pozwoli nam mieć nad nimi kontrolę. Oswoi je, a wtedy nie będą już takie nieprzewidywalne, stracą na swojej mocy.
Samokontrola
To zdecydowanie najlepszy sposób na radzenie sobie z trudnymi emocjami, ale i najtrudniejszy. Trzeba dużej dojrzałości i wewnętrznego spokoju, by w stresującej sytuacji pozostać opanowanym, wiedzieć co pomaga nam się opanować. Na szczęście wszystkiego można się nauczyć. I nawet jeśli dzisiaj nie jesteś mistrzem samokontroli, nie oznacza to, że nie będziesz nim za miesiąc czy dwa. Poniżej podane zostały sposoby kontrolowania trudnych emocji.
Jak radzić sobie ze złością?
Oddychaj
To najprostszy i najtańszy sposób radzenia sobie z emocjami. Możesz po niego sięgnąć w każdym miejscu i o każdej porze. Jeśli czujesz, że emocje się w Tobie kotłują, a nie chcesz dać się im ponieść, daj sobie chwilę, by pooddychać świadomie w ciszy i skupieniu.
Ćwicz
Aktywność fizyczna pozwala poradzić sobie ze stresem i złością. Bieganie, ćwiczenia, szybkie spacery, prace w ogrodzie – wyzwalają endorfiny nazywane hormonami szczęścia, pozwalają skierować myślenie na inne tory, rozładować się, dodają energii.
Przytul się
Rola dotyku w życiu człowieka jest nie do przecenienia. Przytulenie pełne czułości i akceptacji to sposób na oswajanie rzeczywistości, po który podświadomie sięgają już niemowlęta. Jeśli zdarzyło się coś, co wyprowadziło Cię z równowagi i jest Ci źle oraz przykro, zadbaj o bliskość. Przytul się do dziecka, męża, partnera, przyjaciółki, psa czy kota. Będziesz zaskoczony, jak szybko uda Ci się uspokoić i wyciszyć.
Wyjdź na spacer
Zmiana otoczenia, to znakomity sposób na wyciszenie emocji. Jeśli czujesz, że awantura wisi na włosku, to zamiast wdawać się w jałową dyskusję (rozmowy w silnych emocjach raczej nigdy nie zbliżą Cię do rozwiązania problemu), po prostu wyjdź na spacer. Dotleń się, zrób dla siebie coś miłego, zafunduj sobie wycieczkę na łąkę, do parku, do lasu, nad wodę. Pamiętaj, że ruch, świeże powietrze, a do tego kontakt z naturą uspokaja i wycisza.
Spraw sobie przyjemność
Co sprawia ci przyjemność? Może ulubiona potrawa, spotkania z przyjaciółmi, oglądanie ulubionego serialu, wieczór z książką, rodzinnymi grami planszowymi. Jeśli w ostatnim czasie dużo było w Twoim życiu stresu, złości i rozczarowań, szukaj sposobów na zrównoważenie tych emocji i wprowadzenie do swojej codzienności odrobiny radości. Przypomnij sobie, co sprawia Ci przyjemność i nawet jeśli w tej chwili nie masz na to ochoty – po prostu wyjdź z domu. Zamiast zamartwiać się w domu, spotkaj się z przyjaciółką, idź na spacer, umów się na długo odkładane wyjście do kina albo wybierz się tam sam/sama. Zmiana otoczenia pozwoli Ci odnaleźć inną perspektywę i nabrać dystansu do całej sytuacji.
Włącz muzykę
Słuchanie muzyki, podobnie jak prace plastyczne, rękodzieło, majsterkowanie pozwala wyciszyć się i przekierować myślenie na inne tory. Słuchając muzyki, zapomnisz o stresującej sytuacji, łatwiej będzie znaleźć Ci równowagę. Pamiętaj, że w trudnych sytuacjach warto sięgać po muzykę relaksacyjną, która sprzyja rozluźnieniu, lub po energiczne rytmy, przy których możesz skakać i tańczyć. To też pomoże Ci dojść do siebie po ciężkim dniu i zrelaksować się.
Rozmawiaj
Jeśli nie widzisz rozwiązania, podejmowane przez Ciebie działania nie przynoszą rezultatu, a trudne emocje zamiast uchodzić tylko się piętrzą, może to być znak, że pora sięgnąć po pomoc. Czasem jest tak, że tkwiąc w centrum problemu, w otoczeniu trudnych emocji, nie jesteśmy w stanie dostrzec rozwiązania. Wtedy przyda się rozmowa z bliskim przyjacielem lub psychologiem. Czasem samo powiedzenie na głos o męczących nas problemach pozwoli zobaczyć sytuację w innym świetle i pomoże dostrzec wiele nowych rozwiązań.
Zdrzemnij się
Dobrym sposobem na uporanie się ze złością, smutkiem, żalem jest odpoczynek. Szczególnie jeśli dzieje się w Twoim życiu coś, co sprawia, że trudne emocje towarzyszą Ci przez dłuższy czas (taką sytuacją mogą być konflikty w domu lub pracy, rozstanie, choroba, utrata kogoś bliskiego), warto dać sobie czas na regenerację. Wbrew pozorom trudne emocje bardzo obciążają nie tylko głowę, ale i ciało. W sytuacji wzmożonego napięcia, zamiast zamartwiać się godzinami, zadbaj o spokojny i zdrowy sen – wieczorem przewietrz sypialnię, zapal pachnącą świecę, włącz relaksacyjną muzykę, urządź sobie przyjemną kąpiel i po prostu połóż się wcześniej spać. Wypoczęty/a spojrzysz na problem świeżym okiem i pewnie szybciej znajdziesz rozwiązanie.
Podsumowanie
Emocje – zarówno te miłe, jak i mniej miłe – są częścią naszego życia. Towarzyszą nam od narodzin po kres naszego życia. Nie da się przejść przez nie na chłodno i bez emocji. Choć wszyscy wolimy, by naszą codzienność wypełniały pozytywne uczucia – radość, miłość, zadowolenie, szacunek, spełnienie, nie da się uniknąć też trudnych sytuacji, z którymi wiążą się przykre emocje. Konflikty z bliskimi, stres w pracy, zawód miłosny – wszyscy tego doświadczamy.
Warto docenić emocje, nawet te trudne i przyjąć informacje, jakie ze sobą niosą. Smutek pozwala skupić się na priorytetach, złość występuje w obronie naszych granic, strach wzmaga ostrożność. Choć nie możemy uniknąć pojawienia się w życiu trudnych emocji, możemy nauczyć się z nimi radzić. Dzięki różnorodnym technikom łatwiej i szybciej wrócimy do równowagi nawet po stresującej sytuacji.
